緊急事態宣言も延長され、まだまだ在宅ワークが続く日々ですが、そろそろ集中力が切れてくる人も多いのではないでしょうか。そこで、フリーランスで15年以上在宅でWeb制作やマーケティングの仕事をしてきた志鎌さんが、集中力を高める5つの方法を紹介します。

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在宅ワークになってよかったかをアンケート

新型コロナウィルスの影響で、いよいよ国内にも在宅ワークが広がってきました。同時に、ウェブ会議システムを使ったオンラインミーティングも日常の一部になりつつあり、「Zoom飲み」「リモート飲み」なるイベントも開催されるようになりました。この状況に慣れてきた人もいれば、まだまだという人もいるでしょう。

先日、Twitterでアンケートを取ってみました。在宅ワークになってよかったか状況をたずねる4択をつくって投稿したところ、以下のような結果になりました。

この結果を見ると、在宅ワークでよかったという人が半数近く、在宅・出勤の併用型まで入れると、70%以上の人が在宅で仕事をする状況を好意的に受けとめていることがわかります。

※Twitterアンケートは回答者の属性が不明なのと、回答の正当性が保証できないことをご了承ください。

また、株式会社サイカが実施した調査によれば、広告宣伝担当者がテレワークにより業務生産性が向上したと回答した数は、「著しく向上している」が24.4%、「どちらかといえば向上している」が27.6%で半数を超えます。「変わらない」の21.2%を加えると70%以上の人がテレワークで大丈夫ということになります。期せずして、Twitterアンケートと近い数字になりました。もちろん業種や職種にもよりますが、在宅で仕事をすることは成果にもつながるといえそうです。

私自身10年以上在宅ワークを実践していますが、スケジューリングが自由にできる分、間延びした進行をしてしまい時間をムダにしてしまうことも。余裕があるときはよいのですが、どうしても集中力を持続しなければならない日もあります。そんなときに実践してきた集中力を保つコツを紹介します。

1. タイマーやアラームを有効活用する

画像: 1. タイマーやアラームを有効活用する

なんとなく今日は集中できないな、とかどうしてもぼんやりしてしまうときは、タイマーを有効活用します。「まずは30分(1時間)だけ集中してみよう」と決めれば、気持ちも切り替えやすくなります。

また、「作業-オンラインミーティング-作業-オンラインミーティング-作業…」のようなスケジュールで進行するときも、ミーティングの5~10分前にあわせてアラームをなるようにしておけば、「遅れてしまった!」を回避できます。何より時計をチラチラ見ながら作業をしなくてもよくなるのが最大のメリット。スマートフォンやスマートウォッチのタイマー機能を使い倒しましょう。

2. とっておきの一曲を決めておく

画像: 2. とっておきの一曲を決めておく

SpotifyやApple Music、LINE MUSIC、Prime Musicなど、最近は音楽が聞き放題のサービスが増えて、音楽好きには嬉しい世の中になりました。好きな音楽を好きなだけ聞きながら仕事ができるのも、在宅ワークの醍醐味ですよね。

私は個人的に作業中の音楽は聞いたり聞かなかったり、その日によって使い分けていますが、「歌詞があるもの」「必要以上に気持ちを揺さぶられる曲」は、音楽に心を奪われてしまうので、とくに集中したい作業のときには聞かないようにしています。

そしてもう一つ、音楽を使った集中力アップの技が「とっておきの一曲」を聞くです。あえて普段は聞かないようにしていて、「どうしてもここで集中力を上げておきたい」というときに聞いています。いつもはJ-pop、ジャズ、クラシックといろいろなジャンルを聞きますが、この一曲はクラシック音楽です。1曲1時間ぐらいなので、ちょうど集中を維持したい長さと合致するのも高ポイント。

集中力を高めたいときのための「とっておきの一曲」、オススメです。

3. ランチは腹八分目以内、炭水化物の量を控えめにする

画像: 3. ランチは腹八分目以内、炭水化物の量を控えめにする

午後はどうしても眠くなってしまうことがありますよね。そんなときは、昼食の量を見直してみてください。目いっぱい食べていませんか?炭水化物に偏ったりしていませんか?もちろん、お腹が空きすぎて集中力をなくしてしまっては本末転倒ですが、多くても腹八分目ぐらいにしておくことをオススメします。

体の各器官の中でも、最もブドウ糖を必要とするのが「脳」だ。脳をきちんと働かせるためには炭水化物を摂取しなければならない。しかし、炭水化物をとりすぎると、膵臓(すいぞう)からインスリンというホルモンが大量に分泌される。インスリンはブドウ糖を全身の細胞に送り込んで血糖値を下げる働きをするため、インスリンが大量に分泌されると血糖値が急激に下がり、ブドウ糖が脳に回らなくなってしまう。

このように、炭水化物を取りすぎると脳のパフォーマンスが落ちてしまいます。以前、ランチは目いっぱい食べないと午後から力がでないのではと思っていた時期がありました。しかし、思い切って量を減らしてみたら、午後の集中力がキープできる日が増えたのです。食べ過ぎて「しまった!」と思う日もありますが、普段はなるべく腹八分目以内におさまるようにしています。

4. 10~15分の「プチ仮眠」を

画像: 4. 10~15分の「プチ仮眠」を

リモートワークのルールや運用上できないというケースもあるかもしれませんが、もし状況が許せば昼食後に15分程度の「プチ仮眠」がオススメです。

必ずしも横になる必要はなく、机のうえにうつぶせで寝る、イスにもたれて寝るなどでもOK。遮光する、耳栓をするなどで耳や目への刺激を少なくするのも効果的です。タイマーのセットをお忘れなく!

5. 思いきって散歩に出る

画像: 5. 思いきって散歩に出る

現在、不要不急の外出は自粛中の世の中ですが(執筆当時)、天気のいい日は家の近所をふらっと散歩してみるのもいい気分転換になります。とくに企画に詰まったときは、歩いているとふといいアイデアが浮かんで来たりすることも。

歩いている最中、私たちは脳内のさまざまな機能を使っています。道に迷わないよう記憶したり、危険を察知したり避けるための行動をしたり。つまり歩く=脳が活性化した状態になっているのです。ダブリン大学トリニティ・カレッジで脳科学の研究をしているるシェーン・オマラ教授によれば、「運動は脳によい影響を与えている」とのこと。

‘It’s a superpower’: how walking makes us healthier, happier and brainier

さまざまな運動がありますが、なかでも散歩は、誰でも取り入れやすく継続しやすいということでオススメしています。仕事で詰まったら、ご近所を散歩してみましょう!

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以上、5つのコツを紹介しました。まだまだ外出もままならない状況ではありますが、在宅ワークは自己管理が大事。そして何より健康第一です。日中の集中力を高め、時間内に仕事を終わらせオン・オフのメリハリがあったほうが、仕事も生産性もアップします。

自分なりのコツをつかんで実践してみてください。

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